Por Canuto  

Un seguimiento de hasta 30 años sobre más de 147.000 personas sugiere que el mayor beneficio del entrenamiento de fuerza para la longevidad no exige rutinas extremas. El rango de 90 a 120 minutos semanales aparece como el punto más favorable, con mejores resultados cuando se combina con ejercicio aeróbico.
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  • Un estudio observacional asoció entre 90 y 119 minutos de entrenamiento de fuerza por semana con 13% menos riesgo de muerte por cualquier causa.
  • Ese mismo rango se vinculó con 19% menos riesgo de muerte cardiovascular y 27% menos riesgo de muerte por enfermedades neurológicas.
  • Los mayores beneficios aparecieron al combinar fuerza con actividad aeróbica, aunque el trabajo no prueba causalidad directa.

El entrenamiento de fuerza volvió al centro del debate sobre salud y longevidad, esta vez con cifras concretas y un horizonte poco habitual. Un estudio de largo plazo sugiere que el llamado punto óptimo podría estar entre 90 y 120 minutos por semana.

La conclusión llama la atención porque desafía una intuición frecuente en el mundo del fitness. Más tiempo con pesas no necesariamente se tradujo en beneficios adicionales sobre la mortalidad.

La investigación fue publicada en línea en el British Journal of Sports Medicine y siguió a los participantes durante hasta 30 años. Según reportó ScienceDaily a partir de material del BMJ Group, el análisis reunió datos de más de 147.000 personas.

En concreto, el trabajo incluyó a 147.374 participantes, de los cuales 31.540 eran hombres y 115.834 eran mujeres. La edad promedio al inicio del seguimiento fue de 54 años.

Los autores evaluaron la relación entre entrenamiento de resistencia a largo plazo, mortalidad por todas las causas y muertes por enfermedades específicas. También analizaron qué ocurría cuando la fuerza se combinaba con ejercicio aeróbico.

Para lectores menos familiarizados con el tema, el entrenamiento de fuerza incluye ejercicios con pesas y también movimientos con el propio peso corporal. En el estudio, eso abarcó actividades como flexiones, sentadillas y estocadas.

El ejercicio aeróbico, por su parte, comprendió caminata rápida, carrera, trote, natación, ciclismo, tenis, squash, trabajos intensos al aire libre y subir escaleras. Es decir, no se trató de una definición estrecha del esfuerzo cardiovascular.

Qué encontró el estudio sobre el punto óptimo semanal

El hallazgo central fue que realizar entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asoció con una reducción del 13% en el riesgo de muerte por cualquier causa. Esa asociación se mantuvo después de considerar otros factores que podían influir en los resultados.

El mismo rango de tiempo también apareció vinculado con menos muertes por causas concretas. En particular, el riesgo de fallecer por enfermedad cardiovascular fue 19% menor.

En el caso de las enfermedades neurológicas, la asociación fue incluso más marcada. Quienes entrenaban fuerza entre 90 y 119 minutos por semana mostraron un 27% menos de riesgo de muerte por esa causa.

Sin embargo, el patrón no fue lineal hacia arriba. Los investigadores no observaron ventajas adicionales por superar los 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza.

Ese detalle es clave porque rompe con la idea de que acumular más sesiones de resistencia siempre mejora los resultados. En este análisis, la curva de beneficios pareció estabilizarse una vez alcanzado ese umbral.

También hubo un matiz importante en relación con el cáncer. Los beneficios asociados con esa causa aparecieron con cantidades menores de entrenamiento de fuerza.

Quienes reportaron entre 1 y 29 minutos semanales presentaron un 21% menos de riesgo de muerte por cáncer. El grupo que hacía entre 30 y 59 minutos registró una reducción de 18%.

En otras palabras, distintas causas de mortalidad podrían responder de forma diferente a la dosis semanal de entrenamiento de resistencia. Esa idea aparece de forma explícita en la interpretación de los autores.

La combinación con cardio elevó los beneficios

Uno de los resultados más sólidos del trabajo fue que la mezcla de fuerza y ejercicio aeróbico produjo asociaciones más favorables que cualquiera de los dos por separado. Esa conclusión refuerza las recomendaciones actuales de salud pública.

Como referencia, cerca de 74% de los participantes superó la recomendación de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado. En el estudio, eso se expresó como un equivalente de 7,5 horas MET a largo plazo.

Los MET son una medida utilizada para estimar cuánta energía consume una actividad frente al reposo. Sirven para comparar esfuerzos distintos bajo una misma unidad aproximada.

Casi la mitad de la muestra, equivalente a 46%, informó hacer alguna forma de entrenamiento de fuerza. Esa proporción permitió comparar grupos con distintos patrones de actividad física durante décadas.

Frente a quienes hacían menos de 7,5 horas MET semanales de ejercicio aeróbico y no entrenaban fuerza, los participantes que solo hacían fuerza entre 1 y 59 minutos o entre 60 y 119 minutos mostraron entre 7% y 11% menos riesgo de muerte. Es decir, incluso la fuerza sin cardio se asoció con alguna ventaja.

El ejercicio aeróbico por sí solo también exhibió beneficios claros. Cualquier nivel superior a 7,5 horas MET por semana se vinculó con una reducción de entre 26% y 43% en el riesgo de muerte.

Pero el menor riesgo de mortalidad apareció cuando ambos tipos de actividad se combinaban en niveles elevados. Allí fue donde el efecto conjunto lució más contundente.

Quienes acumulaban entre 30 y 44 horas MET de actividad aeróbica por semana y además hacían entre 60 y 119 minutos de fuerza registraron un 45% menos de riesgo de muerte. Esa fue una de las combinaciones más favorables del análisis.

Las reducciones fueron todavía mayores entre quienes superaban las 45 horas MET semanales de actividad aeróbica. En ese grupo, el riesgo de muerte fue entre 53% y 58% menor, sin importar cuánto entrenamiento de fuerza realizaran.

Cómo se construyó la investigación

El estudio integró información de tres grandes cohortes estadounidenses seguidas durante décadas. Se trató del Health Professionals Follow-up Study entre 1992 y 2022, del Nurses’ Health Study entre 2002 y 2021 y del Nurses’ Health Study II entre 2003 y 2021.

Cada dos años, los participantes reportaban cuánto tiempo dedicaban semanalmente al entrenamiento de fuerza y al ejercicio aeróbico. Esa actualización periódica permitió construir una visión de hábitos sostenidos en el tiempo, más allá de una foto puntual.

El período de observación acumulado fue lo bastante amplio como para detectar resultados de mortalidad con peso estadístico. Durante esos 30 años de seguimiento, fallecieron 35.798 participantes.

Los investigadores advirtieron además que quienes hacían más entrenamiento de fuerza tendían a ser más jóvenes, a pesar menos, a llevar estilos de vida más saludables y a practicar también más actividad aeróbica. Ese perfil de base obliga a interpretar las asociaciones con prudencia.

Por eso, el análisis ajustó por otros factores que podían alterar la lectura de los datos. Aun así, el diseño siguió siendo observacional.

En términos simples, un estudio observacional detecta relaciones entre variables, pero no puede demostrar que una de ellas haya causado directamente la otra. En este caso, no prueba que levantar pesas por sí mismo haya provocado la reducción del riesgo de muerte.

Ese punto es importante para evitar conclusiones exageradas. Los resultados son sugerentes y robustos por tamaño y duración, pero no equivalen a una prueba definitiva de causalidad.

Limitaciones y lectura responsable de los resultados

Los propios autores subrayaron varias limitaciones. La primera es que los hábitos de ejercicio fueron informados por los participantes, lo que puede introducir errores o imprecisiones.

No todas las personas recuerdan con exactitud cuánto entrenaron durante una semana típica. Además, en estudios tan extensos es posible que cambien tanto la percepción como la forma de reportar la actividad.

El análisis tampoco incluyó algunas modalidades de fortalecimiento muscular. Entre las ausencias mencionadas se encuentran la calistenia y el pilates.

Otro límite es que no había información detallada sobre la duración de cada sesión individual ni sobre la intensidad del entrenamiento de fuerza. Esos dos factores podrían modificar de manera relevante el efecto fisiológico de la actividad.

En otras palabras, 90 minutos semanales pueden significar cosas muy distintas según la carga, el descanso, la técnica y el nivel previo de cada persona. El estudio no pudo desagregar ese nivel de detalle.

Pese a esas restricciones, los investigadores sostuvieron que sus hallazgos sugieren diferentes relaciones dosis-respuesta entre el entrenamiento de resistencia a largo plazo y las distintas causas de mortalidad. Eso implica que no existe necesariamente una única dosis ideal para todos los desenlaces de salud.

Los autores escribieron que el patrón observado, en el cual añadir entrenamiento de resistencia redujo aún más el riesgo de mortalidad en todos los niveles de actividad aeróbica hasta 45 horas MET por semana, respalda las recomendaciones actuales. En particular, apuntala la idea de combinar ambos tipos de ejercicio para maximizar beneficios.

La referencia académica del artículo corresponde a Yiwen Zhang, Dong Hoon Lee, Leandro F M Rezende, Yuan Ma y Edward Giovannucci. El trabajo lleva por título Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: dose-response and joint associations with aerobic physical activity.

Por qué este hallazgo importa más allá del mundo fitness

La relevancia del estudio va más allá de gimnasios y programas de musculación. Su principal valor práctico es que sugiere una meta semanal alcanzable para una gran parte de la población adulta.

Hablar de 90 a 120 minutos semanales significa, en términos simples, entre una hora y media y dos horas repartidas en varios días. Para muchas personas, esa cifra luce menos intimidante que las rutinas extremas que dominan redes sociales y marketing deportivo.

También refuerza una idea importante para lectores acostumbrados a optimizar recursos, tiempo o rendimiento en otros ámbitos. En salud física, como en inversión o tecnología, el mejor resultado no siempre aparece por acumular más insumo sin límite.

El mensaje práctico del estudio no es abandonar el cardio para perseguir solo fuerza. Por el contrario, los datos muestran que la combinación de ambos enfoques es la que mejor se asocia con una menor mortalidad.

Al mismo tiempo, conviene evitar una lectura simplista o prescriptiva. El trabajo no dice que toda persona deba entrenar exactamente dentro de ese rango ni que superar los 120 minutos sea perjudicial.

Lo que sí sugiere es que, en promedio y dentro de esta cohorte, el beneficio máximo observable para varias causas de muerte se concentró alrededor de ese volumen semanal. Esa es una diferencia importante entre asociación estadística y recomendación clínica individual.

Para la salud pública, el hallazgo puede ser útil porque ofrece una referencia clara y relativamente realista. Para la medicina preventiva, abre además nuevas preguntas sobre intensidad, frecuencia por sesión y tipos concretos de fuerza que podrían afinar futuras guías.

En un contexto donde la longevidad saludable gana peso en la conversación global, la señal central del estudio resulta difícil de ignorar. Una cantidad moderada de entrenamiento de fuerza, especialmente junto con cardio, podría estar entre las decisiones semanales más rentables para el bienestar de largo plazo.

Imagen original de DiarioBitcoin, creada con inteligencia artificial, de uso libre, licenciada bajo Dominio Público.

Este artículo fue escrito por un redactor de contenido de IA y revisado por un editor humano para garantizar calidad y precisión.


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